Zone di frequenza cardiaca
La frequenza a cui allenarti per una certa intensità, con il metodo di Karvonen: tiene conto anche del battito a riposo.
Formula in chiaro Verificato il 30 agosto 2026 Segnala un errore
Zone di frequenza cardiaca
| Età | 40 |
|---|---|
| Battito a riposo | 60 |
| Intensità | 70,00 % |
| Frequenza di allenamento | 144 |
| Frequenza massima | 180 |
| Riserva cardiaca | 120 |
Esempio calcolato dal nostro motore il 30 agosto 2026.
Come calcoliamo questa pagina
fc_allenamento = fc_riposo + (220 - eta - fc_riposo) * intensita
Metodo di Karvonen: si lavora sulla riserva cardiaca (frequenza massima meno quella a riposo) invece che sulla sola frequenza massima. La frequenza massima è stimata con 220 − età.
Calcolo aritmetico: non dipende da tabelle o normative esterne.
- La formula 220 − età ha una dispersione ampia: fra due persone della stessa età la frequenza massima reale può differire di venti battiti.
- Chi prende farmaci per il cuore, betabloccanti in particolare, non può usare queste stime.
Esempi svolti
Quarant'anni, riposo 60, intensità 70 %
Età 40 Battito a riposo 60 Intensità 70,00 % Frequenza di allenamento 144
144 battiti al minuto. Con il metodo di Karvonen il 70 % non si calcola sui 180 di massima ma sui 120 di riserva cardiaca: 60 più il 70 % di 120.
I numeri di questi esempi non sono scritti a mano: li calcola lo stesso motore della pagina, ogni volta che il sito viene pubblicato.
Il metodo di Karvonen
La percentuale non si applica alla frequenza massima ma alla riserva cardiaca, cioè alla differenza fra massima e frequenza a riposo. Poi si risomma la frequenza a riposo.
Il risultato è sempre più alto di quello che si otterrebbe con la percentuale secca sulla massima, e tiene conto dell'allenamento: chi ha un cuore allenato ha la frequenza a riposo bassa e quindi una riserva più ampia.
Le zone
Le suddivisioni correnti: 50-60 % recupero attivo, 60-70 % fondo lento e uso dei grassi, 70-80 % fondo medio e soglia aerobica, 80-90 % soglia anaerobica, sopra il 90 % massimale.
Sono convenzioni utili per organizzare un allenamento, non confini fisiologici netti: il passaggio da un regime all'altro è graduale.
Misurare la frequenza a riposo
Va presa al mattino appena svegli, prima di alzarsi, per qualche giorno di fila. Un valore preso durante il giorno è sempre più alto e falsa tutte le zone.
È anche un buon indicatore di stato di forma: se sale di cinque o più battiti rispetto al solito, spesso significa stanchezza accumulata o un'infezione in arrivo.
Il limite di tutto il metodo
Si appoggia a una frequenza massima stimata con 220 meno l'età, che ha uno scarto individuale di dieci battiti. Tutte le zone ereditano quell'incertezza.
Con un valore massimo misurato davvero, il metodo diventa molto più affidabile.
Domande frequenti
A che serve allenarsi per zone?
A non correre sempre alla stessa andatura media, che è l'errore più diffuso. Le zone basse costruiscono la base aerobica e si sostengono a lungo, quelle alte alzano la soglia ma costano recupero: un programma le alterna.
Meglio le zone sulla frequenza massima o sulla riserva?
Sulla riserva — cioè fra frequenza a riposo e massima — sono più precise, perché tengono conto del cuore allenato. Quelle sulla sola massima sono più semplici e bastano per orientarsi.