Massimale (1RM)
Il carico che alzeresti una volta sola, stimato da un set a ripetizioni. Formula di Epley, con quella di Brzycki accanto per confronto.
Formula in chiaro 2 fonti ufficiali Verificato il 2 settembre 2026 Segnala un errore
Massimale (1RM)
| Peso | 100 kg |
|---|---|
| Ripetizioni fatte | 8 |
| Massimale (Epley) | 126,6667 kg |
| Massimale (Brzycki) | 124,1379 kg |
Esempio calcolato dal nostro motore il 2 settembre 2026.
Come calcoliamo questa pagina
massimale = peso * (1 + ripetizioni / 30)
Formula di Epley: 1RM = peso × (1 + ripetizioni / 30). Accanto compare quella di Brzycki, peso × 36 / (37 − ripetizioni), che dà un valore leggermente più basso.
- Boyd Epley, "Poundage Chart", Boyd Epley Workout, University of Nebraska, 1985
- Matt Brzycki, "Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue", JOPERD, 1993
- Sopra le dieci ripetizioni la stima perde affidabilità: le due formule cominciano a divergere fra loro.
- Stimare non è alzare: prima di caricare il massimale servono progressione e assistenza.
Esempi svolti
Cento chili per otto ripetizioni
Peso 100 kg Ripetizioni fatte 8 Massimale (Epley) 126,6667 kg
126,7 chili di massimale stimato con la formula di Epley. La stima è buona fino a otto-dieci ripetizioni: oltre, l'errore cresce in fretta.
I numeri di questi esempi non sono scritti a mano: li calcola lo stesso motore della pagina, ogni volta che il sito viene pubblicato.
La formula di Epley
Massimale uguale peso per uno più le ripetizioni diviso trenta. È una delle diverse formule in uso — Brzycki, Lombardi, Wathan — che danno risultati simili nell'intervallo utile e divergono agli estremi.
Il vantaggio è pratico: permette di stimare il massimale senza doverlo provare, che è un test faticoso e non privo di rischi.
Vale fino a dieci ripetizioni
Sopra le dieci-dodici ripetizioni la resistenza muscolare conta più della forza massima, e la formula perde significato: due persone con lo stesso massimale possono fare quindici ripetizioni molto diverse.
Sotto le cinque ripetizioni la stima è invece molto affidabile.
Dipende dall'esercizio
I coefficienti furono tarati soprattutto su panca e squat. Sugli esercizi in cui la tecnica limita più della forza — stacco pesante, alzate olimpiche — la stima è meno attendibile.
E il valore vale a parità di condizioni: recupero, temperatura, ora del giorno e stanchezza spostano il massimale reale di diversi chili.
A che serve
A programmare: quasi tutte le schede indicano i carichi come percentuale del massimale. Stimarlo è più sicuro che testarlo ogni volta, soprattutto per chi non ha esperienza o non ha assistenza.
Un massimale vero, comunque, si prova con qualcuno che assiste e dopo un riscaldamento serio.
Domande frequenti
Quanto è attendibile la stima?
Molto sotto le cinque ripetizioni, sempre meno oltre le dieci: le formule sono calibrate su serie brevi. Con quindici ripetizioni la stima è ottimista, perché entra in gioco la resistenza e non solo la forza.
Conviene provare il massimale vero?
Raramente, e mai da soli: il rischio non ripaga l'informazione, che si ottiene con buona precisione da una serie da tre o cinque. Nel powerlifting si prova in gara o in avvicinamento programmato.
Serve a impostare l'allenamento?
Sì, è il riferimento delle percentuali: la forza si allena sopra l'85 %, l'ipertrofia fra il 65 e l'80, la resistenza sotto. Il massimale stimato basta per quello.