Frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca massima stimata dall'età e la zona di allenamento aerobico.
Formula in chiaro 2 fonti ufficiali Verificato il 30 agosto 2026 Segnala un errore
Frequenza cardiaca massima
| Età | 40 |
|---|---|
| Frequenza massima | 180 |
| Zona aerobica, minimo | 108 |
| Zona aerobica, massimo | 144 |
Esempio calcolato dal nostro motore il 30 agosto 2026.
Come calcoliamo questa pagina
frequenza_massima = 220 - eta
La regola dei 220 meno l'età, che è quella che si trova ovunque. La zona aerobica sta fra il sessanta e l'ottanta per cento del massimo.
- Il 220 meno l'età non nasce da uno studio: è una regola pratica citata nel 1971 e diventata universale. Lo scarto individuale è di circa dieci-dodici battiti in più o in meno, quindi su una persona sola può sbagliare parecchio.
- La revisione di Tanaka del 2001 propone 208 meno 0,7 per l'età, che sotto i quarant'anni dà valori più bassi e sopra i sessanta più alti. Nessuna delle due sostituisce un test da sforzo.
- Se prendi farmaci per il cuore — i betabloccanti in particolare — questi numeri non valgono per te.
Esempi svolti
Una persona di quarant'anni
Età 40 Frequenza massima 180
180 battiti al minuto con la formula 220 meno l'età. È una media di popolazione: sulla singola persona lo scarto è di circa dieci battiti in più o in meno.
I numeri di questi esempi non sono scritti a mano: li calcola lo stesso motore della pagina, ogni volta che il sito viene pubblicato.
Da dove viene 220 meno l'età
Non da uno studio: è una regolarità osservata in una raccolta di dati degli anni Settanta, diventata popolare per la sua semplicità. Non è mai stata validata come formula predittiva individuale.
Formule più recenti, come quella di Tanaka del 2001 — 208 meno 0,7 volte l'età — stimano meglio nelle età estreme, ma restano medie.
Dieci battiti di scarto
La deviazione standard sulla popolazione è di circa 10-12 battiti. Significa che una persona di quarant'anni può avere una frequenza massima reale fra 168 e 192 ed essere perfettamente normale.
Allenare le zone su un valore stimato può quindi voler dire allenarsi a un'intensità sensibilmente diversa da quella pianificata.
Come si misura davvero
Con un test massimale sotto controllo, o osservando il valore più alto raggiunto in gara o in una salita a tutta. È l'unico modo per avere il proprio numero invece della media di tutti.
Un test massimale non va improvvisato da sedentari o da chi ha fattori di rischio cardiovascolare: si fa dopo una visita.
Domande frequenti
Il 220 meno l'età è affidabile?
È una regola pratica, non un risultato di laboratorio: lo scarto individuale è di dieci-dodici battiti in più o in meno. Su una popolazione funziona, su una persona sola può sbagliare parecchio.
Come si misura quella vera?
Con un test da sforzo massimale, che si fa sotto controllo medico. In alternativa, il valore più alto registrato da un cardiofrequenzimetro durante uno sforzo intenso è una buona approssimazione dal basso.
Serve per allenarsi?
Serve a definire le zone: il fondo lento sta intorno al 60-70 % del massimo, il fondo medio al 70-80, la soglia sopra l'85. La pagina delle zone di frequenza cardiaca le calcola tutte.